Izomrelaxáció

Home Izomrelaxáció
relax

Izmaink többször feszülnek, mint ahányszor észrevesszük

A rutinszerű hétköznapi tevékenységeink során észrevétlenül használjuk az izmainkat, még akkor is, amikor a széken ülünk, vagy szánk elé kanalazzuk a levest. Viszont gyakran megesik, hogy az izmaink olyankor is megfeszülnek, amikor már nem lenne rá szükség. Például szükségtelen a homlokát ráncolnia miközben ezeket a sorokat olvassa, ahogy a vállait sem kell felhúznia. Ha összeszorítja az állkapcsát, az bizony nem segíti jobban az olvasásban vagy a szöveg megértésében, de mégis sokszor szükségtelenül megfeszülnek ezen izomcsoportok is.

Képzelje csak el...

…hogy milyen lenne egy nehéz hátizsákot cipelni egész álló nap. Előbb-utóbb valószínű, hogy szívesen letenné, hogy megszabaduljon a felesleges tehertől. Amikor az izmainkban szükségtelen feszültséget „cipelünk”, az pont olyan, mintha egy nehéz hátizsákot cipelnénk. A relaxáció gyakorlásával megtanulhatja kilazítani a krónikusan feszült izomcsoportokat, így leteheti a mindennapok során hordozott járulékos feszültségeket, amelyek fölöslegesen emésztik testi és lelki erőforrásait. A relaxáció célja, hogy a feszültségek kioldódjanak, a test és az elme mélyen megpihenjen és feltöltődjön, így arra fordíthatja energiáit, ami igazán fontos az életében.

A relaxációnak alapvetően két formája ismert, ezek az aktív és a passzív relaxáció. A passzív relaxáció lényege, hogy megtanuljuk ellazítani az izmainkat anélkül, hogy megfeszítenénk őket. A gyakorlat során egyszerűen végig pásztázzuk figyelmünkkel a test különböző részeit, megfigyelve, hogy mely területeken érződik feszültség. Csupán odafigyelve ezekre az érzetekre képesek leszünk mélyen ellazítani ezeket az izomcsoportokat, és kioldani a feszültségeket. Az aktív relaxációnak – vagyis a progresszív relaxációnak – lényege, hogy minden izomcsoportban tudatosítjuk az izomfeszülés pontos érzetét és folyamatát. Ennek megfelelően a relaxáció paradox módon azzal kezdődik, hogy megfeszítjük egyes izomcsoportjainkat. A feszítés folyamán lényeges figyelmet szentelni a tónusfokozódás érzetének, majd, amikor elengedjük a feszítést, akkor meg lehet tapasztalni azt a folyamatot, ahogyan az izmok kioldanak és a tenziót felváltja az elernyedés szakasza, azaz a relaxáció. Amennyiben a megfeszítést nem követi megfelelő mértékű ellazulás, úgy ismételt ciklus következik – az izmokat ismét megfeszítjük és elengedjük.

Fontos tudni, hogy a relaxáció elsajátításához rendszeres gyakorlás szükséges! Ha az izmok a feszüléshez vannak hozzászokva, időbe telik, míg újra megtanulják az ellazult állapotot. Amennyiben elkezdi kitartóan alkalmazni a gyakorlatokat, napi rendszerességgel gyakorol, akkor néhány héten belül biztosan tapasztalni fogja a relaxáció jótékony hatásait!

Gyakorlatok:

Passzív relaxáció

Kezdésnek keressen egy csendes helyet és nyújtózzon egy nagyot az egész testével. Ezután keressen egy olyan helyet, ahol nem fogják megzavarni, majd helyezkedjen kényelembe. A legjobb testtartás, ha a lábakat nem keresztezi egymással és kezét az ölében pihenteti.

  1. Kezdetben hunyja le a szemeit. Vegyen egy mély lélegzetet, amit tartson bent egy pillanatig, majd lassan fújja ki. Ezt ismételje el még kétszer, miközben figyeljen oda a hasi légzésre!
  2. Most mozgassa át a két lábfejét és bokáit, majd pihentesse azokat és engedje, hogy a lábfejek ellazuljanak. Kis szünet után ismételje még kétszer a mozdulatsort és az ellazítást.
  3. Mozgassa át a térdeit és alsó lábszárát. Engedje meg, hogy ezek is ellazuljanak, majd ismételjen.
  4. Mozgassa át a combjait és a csípőízületeket. Engedje meg, hogy ellazuljanak. Tartson egy kis szünetet, figyelje meg az ellazulás élményét, majd ismételje kétszer a mozdulatsort.
  5. Vegyen egy mély hasi lélegzetet és fújja ki. Lazítsa el a hasi izmokat. Szünet után ismétlés a megszokott módon.
  6. Mozgassa át a vállait és a felkarokat. Engedje meg, hogy ezek is ellazuljanak. Szünet, majd ismétlés kétszer.
  7. Mozgassa át az alkarokat és a kezeket. Lazítsa el a karokat. Szünet és ismétlés.
  8. Vegyen egy mély lélegzetet, fújja ki és próbálja a teljes testét ellazítani. Hagyjon magának egy kis időt, hogy minél teljesebb legyen az ellazulás, majd ismételje kétszer ezt is.
  9. Figyelje meg a szívdobogását, az ujjak hegyénél a pulzus lüktetését, hagyjon kellő időt erre. Csak koncentráljon erre a ritmusra, miközben nyugodtan és egyenletesen lélegez. Engedje megnyugodni magát, szánjon erre néhány percet.
  10. Gyengéden mozgassa át a fejét és a nyakát. Lazítsa el a nyaki izmokat. Szünet.
  11. Mozgassa át az állkapcsot, az orcákat, a homlokát és a hajas fejbőrt. Ezután hagyja, hogy mindegyik izom elengedjen.
  12. Pihenjen ebben az ellazult állapotban öt percig, és ha jönne bármilyen gondolat, csak engedje tovasodródni. Ha bármilyen feszültséget érezne a testében, csak gondoljon az ellazulásra és próbálja elengedni azt.
  13. Nyissa ki a szemeit és lassan térjen vissza az éber állapotba, nyugodtan és felfrissülve. Nyújtózkodjon, mozgassa át magát.

Aktív izomrelaxáció

Helyezkedjen el kényelmes, ülő pozícióban. Egyenesen üljön, helyes tartással, kezeit nyugtassa az ölében. Próbáljon meg rekeszizma segítségével lélegezni (hasi légzés), mélyen szívja be, és fújja ki a levegőt. Mikor készen áll, kezdje el megfeszíteni, majd ellazítani a különböző izomcsoportokat. A lábfej, láb, kar és kéz esetében egyszerre csak az egyik oldal izmait feszítse meg. Ha jobbkezes, kezdje a jobb oldalával, ha balkezes, a ballal.

A lábfej ellazítása

  1. Feszítse meg a lábfejét: feszítse lábujjait a térde irányába, miközben mindkét lábfejét a földön tartja.
  2. Hagyja megfeszítve 3 másodpercig, érezze, ahogy növekszik a feszültség az izmaiban.
  3. Vegyen egy mély levegőt.
  4. A levegőt az „ellazulok” szó kimondásával fújja ki, és lassan, fokozatosan lazítsa el az izmait. Figyelje meg, milyen érzeteket tapasztal a lábfejében a feszültség elengedése során.

Ismételje meg kétszer a gyakorlatot, majd térjen át a másik lábfejére.

A vádli ellazítása

  1. Feszítse meg a vádliját úgy, hogy sarkát felemeli a földről.
  2. Hagyja megfeszítve 3 másodpercig, érezze, ahogy növekszik a feszültség az izmaiban.
  3. Vegyen egy mély levegőt
  4. A levegőt az „ellazulok” szó kimondásával fújja ki, és lassan helyezze vissza sarkát a földre, ellazítva így a vádli izmait. Figyelje meg közben, milyen érzeteket tapasztal.

Ismételje meg kétszer, majd térjen át a másik vádlijára.

A térd és a comb ellazítása

  1. Nyújtsa ki a lábát a levegőben, és feszítse meg a combját.
  2. Hagyja megfeszítve 3 másodpercig, érezze, ahogy növekszik a feszültség az izmaiban.
  3. Vegyen egy mély levegőt.
  4. A levegőt az „ellazulok” szó kimondásával fújja ki, és lazítsa el az izmait, ahogy visszaengedi a lábát a földre.

Ismételje meg kétszer, majd térjen át a másik lábára.

A hasizom ellazítása

  1. Figyelje meg, ahogy hasa minden egyes lélegzetvétellel megemelkedik, majd visszasüllyed.
  2. Vegyen egy mély levegőt, és feszítse meg a hasizmát.
  3. Hagyja megfeszítve 3 másodpercig, érezze, ahogy növekszik a feszültség az izmaiban.
  4. A levegőt az „ellazulok” szó kimondásával fújja ki, és lazítsa el a hasizmát.

A kéz ellazítása

  1. Szorítsa ökölbe a kezét körülbelül 5 másodpercig.
  2. Figyelje meg, milyen érzeteket tapasztal a kezében, vizsgálja meg magán az izomfeszülés érzését.
  3. Vegyen egy mély levegőt, és ahogy kifújja, lazítsa el lassan, fokozatosan az izmait, engedje, hogy kinyíljon az ökle, és megmozduljanak az ujjai.
  4. Néhány pillanatig csak hagyja, hogy átjárja az ellazultság érzése. Figyeljen az ellazulás és a feszültség közti különbségekre.

Ismételje meg kétszer, majd térjen át a másik kezére.

Az alkar ellazítása

  1. Tartsa tenyérrel felfelé a kezét, majd szorítsa ökölbe, csuklóját behajlítva közelítse öklét az alkarjához.
  2. Hagyja megfeszítve 3 másodpercig, érezze, ahogy növekszik a feszültség az izmaiban.
  3. Vegyen egy mély levegőt.
  4. A levegőt az „ellazulok” szó kimondásával fújja ki, és lazítsa el az alkarját és a kezét.

Ismételje meg kétszer, majd térjen át a másik alkarjára.

A bicepsz ellazítása

  1. Hajlítsa be a karját, öklét közelítse a vállához, és feszítse meg a bicepszét.
  2. Hagyja megfeszítve 3 másodpercig, érezze, ahogy növekszik a feszültség az izmaiban.
  3. Vegyen egy mély levegőt.
  4. A levegőt az „ellazulok” szó kimondásával fújja ki, és lazítsa el a bicepszét, az alkarját, valamint ökölbe szorított kezét is. Engedje, hogy a teljes karja ellazuljon.

Ismételje meg kétszer, majd térjen át a másik bicepszére.

A vállak ellazítása

  1. Húzza össze a lapockáit (a test középvonala felé).
  2. Feszítse meg a felső hátizmait.
  3. Hagyja megfeszítve 3 másodpercig, érezze, ahogy növekszik a feszültség az izmaiban.
  4. Vegyen egy mély levegőt
  5. A levegőt az „ellazulok” szó kimondásával fújja ki, és lazítsa el izmait, engedje, hogy lapockái visszatérjenek az eredeti pozíciójukba, mintha csak egy súlyt helyeztek volna rájuk.

Az áll és az arcizmok ellazítása

  1. Szorítsa össze a fogait.
  2. Feszítse meg hátul az állkapcsának izmait.
  3. Ajkait görbítse egy feszes mosolyba.
  4. Ráncolja össze az orrnyergét, és szorosan csukja be a szemét.
  5. Feszítse meg összes arcizmát az arca középvonalának irányába.
  6. Vegyen egy mély levegőt.
  7. A levegőt az „ellazulok” szó kimondásával fújja ki, és lazítsa el arcának és állkapcsának izmait.

A homlok ellazítása

  1. Vonja fel a szemöldökét, és feszítse meg a homlokának és fejbőrének izmait.
  2. Hagyja megfeszítve 3 másodpercig, érezze, ahogy növekszik a feszültség az izmaiban.
  3. Vegyen egy mély levegőt
  4. A levegőt az „ellazulok” szó kimondásával fújja ki, és lazítsa el izmait.

A teljes test izmainak ellazítása

  1. Figyelje, ahogy az ellazultság érzése végigterjed az egész testén, indulva a feje tetejéről:
  2. Át az arcán
  3. Végighalad nyakának hátsó részén, valamint vállain
  4. Átterjed mellkasára és a hasára is
  5. Végigáramlik karjain, kezein
  6. Átjárja a csípőjét és farizmait
  7. Combja, térde és vádlija is könnyedén ellazul
  8. És ez az ellazultság átterjed bokájába és lábfejébe is.
  9. Lélegezzen ezután még csöndben, mélyeket néhány percig.

A gyakorlat lezárása

Néhány percig még hagyja, hogy elméje kiürüljön, teste teljesen ellazuljon. Pásztázza végig a testét, és ha még talál valahol feszültséget, lazítsa el azt is. Számoljon vissza fejben háromtól:

  1. Kezdje el beengedni a külvilágot, tudatosítani külső környezetét.
  2. Mozgassa meg a lábfejét, lábait, kezeit és karjait. Végezzen néhány fejkörzést.
  3. Lassan nyissa ki a szemét. Felfrissültnek és ellazultnak érzi magát.

Alábbi hanganyag segítségére lehet a gyakorlásban: