Meditáció

Az állandó boldogság illuziója

A nyugati társadalmakban végig söprő boldogságőrület a boldog és sikeres életet mintegy elvárásként támasztja elénk. „Légy pozitív!” „Meg tudod csinálni!” „Egyedül csak rajtad múlik!” Ugyan ezeknek a pozitív üzeneteknek megannyi serkentő hatása lehet, hiú ábrándokat kelt az olvasóban. Figyelmen kívül hagyják ugyanis a valóság ambivalens természetét, vagyis azt, hogy a mindennapi feszültségek, fájdalmak, életünk természetes része.

A boldog élet kergetése közben könnyedén rátanulunk, hogyan kerüljük, nyomjuk el, vagy kontrolláljuk a negatív érzéseinket, gondolatainkat. Elménk ezért hajlamos a csapongásra: hol a múlton rágódunk, hol a jövőn aggódunk, vagy éppen arról ábrándozunk, mindezt azért, hogy kétségbeesetten csökkentsük a vágyott ideális élet, és a jelen állapot közötti szakadékot. Kutatások szerint ébren töltött időnk 47 százalékában nem arra figyelünk, amit teszünk. A pozitív érzelmek maximalizálása és a negatív érzelmek minimalizálására való törekvés közben viszont nemcsak, hogy elvesztjük a valósággal a kapcsolatot, de az elnyomni próbált negatív gondolatok folyvást eszünkbe jutnak és elménket a rágódás kelepcéjébe zárják.

A tudatos jelenlét, vagyis a mindfulness a figyelem irányításának az a módja, amikor a figyelmünket a múlt, a jövő és a fantáziavilágunk helyett a jelen pillanatra irányítjuk, és ezt megpróbáljuk annyira nyitottan, ítélkezésmentesen és reakciómentesen tenni, amennyire csak tudjuk. Úgy látjuk, érzékeljük a dolgokat, ahogy azok a jelen pillanatban vannak, elfogadóan, ítélkezés nélkül. Az éber figyelem gyakorlatilag nem más, mint életünk pillanatainak mélyebb és tudatosabb megélése annak érdekében, hogy kilépjünk a múlton való rágódás és a jövő miatti aggódás ördögi köréből.

Mire jó a tudatos jelenlét gyakorlása?

A relaxációval ellentétben a mindfulness meditáció gyakorlásának nem célja, hogy ellazuljunk, nem célja, hogy jó érzéseket éljünk át. Sokkal inkább célja annak a készségnek a fejlesztése, hogy élményeinket – gondolatainkat, testérzeteinket, érzelmeinket – megtanuljuk ítélkezésmentesen, elfogadóan tudatosítani anélkül, hogy meg akarnánk őket szüntetni, el akarnánk azokat nyomni. Célja, hogy a régi félelmeinkkel és hiedelmeinkkel átitatott benyomásaink helyett a valósággal kerüljünk kapcsolatba, hogy életünket a maga természetes sokszínűségében meg tudjuk élni ahelyett, hogy mindig boldognak kellene éreznünk magunkat.

A tudatos jelenlét gyakorlásával megtanulhat máshogy reagálni a helyzetekre, az élményekre.
Elsajátíthatja azt a készséget, hogy élményeit ítélkezésmentesen, elfogadóan szemlélhesse.
Megtanulhatja, hogyan fókuszálja a figyelmét anélkül, hogy az álandóan elkalandozna.
Megtanulhatja, hogyan élje át élményeit anélkül, hogy az a jól ismert önkritikus hang is jelen lenne.
Megtapasztalhatja, hogy nehéz érzéseit nem kell eltüntetnie, vagy elnyomnia, hiszen azokat képes elfogadó odafordulással elbírni, tudva, hogy az érzések idővel úgyis elmúlnak.
Megtapasztalhatja, hogy a világra való nyitott, kíváncsi hozzáállással képes észrevenni az élet apró örömeit.
A mindfulness gyakorlásával anélkül fokozhatja az érzelmi stabilitását és az élettel való elégedettségét, hogy a környezetén bármit változtatna.

A mindfulness meditáció szemléletének és technikáinak elsajátítása egy folyamat, melyben gyakran egy oktató, vagy vezető segítségére van szükségünk. Ehhez javasolt egy úgynevezett MBCT (Mindfulness Based Stressz Reduction) tanfolyam elvégzése. Azonban vannak olyan alapgyakorlatok, amiket oktató nélkül, pusztán tudatossággal és a figyelmünk irányításával mi magunk is kipróbálhatunk és bevezethetünk a mindennapokban. Léteznek formális meditációs gyakorlatok, amit ülő, vagy fekvő helyzetben javasolt végezni (mint a légzésfigyelés, vagy a tesztpásztázás), amikhez nyugodt környezetre van szükségünk és ülő vagy fekvő helyzetben történnek. Viszont léteznek informális gyakorlatok is, mint a rutinszerű cselekvések közbeni meditáció, melyek végezhetők bárhol, akár buszmegállóban, vagy akár egy konfliktus közben is, és semmi mást nem igényelnek, csak a figyelmünk fókuszálását a testérzeteinkre.

Légzésfigyelés

Ha szeretné elsajátítani a tudatos meditációt, első lépésként érdemes a légzésfigyeléssel kezdenie. A légzésfigyelést bárhol és bármikor alkalmazhatja, akár munka közben is, vagy a buszon ülve, senki nem fogja meglátni, hogy mit is csinál. De ha formálisan akarja gyakorolni, azt is megteheti, hogy keres magának egy nyugodt helyet, leül, és kényelmesen elhelyezkedik. Érdemes néhány perc gyakorlással kezdeni, majd később fokozatosan növelheti a gyakorlat hosszát. Ne feledje: a figyelem minősége fontosabb, mint az, hogy mennyi ideig végzi. A légzésfigyelés segítsgére lehet abban, hogy megtanulja kikapcsolni gondolatait, és önmagára szánjon egy kis időt.

Helyezkedjünk el kényelmesen. Ha jól esik, engedjük szemünket lecsukódni. Adjunk néhány pillanatot magunknak, hogy megérkezzünk a jelen pillanatba. Figyelmünket irányítsuk a lélegzetvételünkre. Mozzanatról-mozzanatra kövessük figyelemmel, ahogyan belégzésnél beáramlik a levegő, megemelkedik a mellkas és megfeszül a hasfal, majd kilégzésnél kiáramlik a levegő és lesüllyed a mellkas. Kövessük a levegő útját az orrunktól egészen a tüdők legalsó csücskéig, majd vissza. Ha gyakorlás közben elterelődik a figyelmünk, csak szelíden, lágyan tereljük vissza lélegzetünkhöz. A gyakorlat végén tudatosan készüljünk fel annak lezárására, majd nyissuk ki a szemünket.

Testpásztázás

A gyakorlat lényege, hogy végig pásztázzuk figyelmünkkel a testünket, és megérezzük, hogy melyik testrészben milyen érzések vannak jelen anélkül, hogy azokat – jónak vagy rossznak – minősítenénk és megpróbálnánk azokat megváltoztatni. Ellentmondásnak tűnhet, hiszen a belső feszültségről sokszor igyekszünk inkább elterelni a figyelmünket, hogy csökkentsük azt. A legtöbb ember éppen ezért jobban tisztában van az időjárás alakulásával, a bankszámla egyenlegével vagy a napi hírekkel, mint azzal, hogy a saját teste hogyan reagál a feszült helyzetkere. A test különbözőképpen jelzi, ha feszültségben van. Lehetséges, hogy valakinek bizonyos izmok befeszülése, gyomorgörcs, vagy egy kis mellkasi szorító érzés mutatja, hogy valamilyen külső vagy belső stressz éri a testét, míg másoknak fej, vagy nyaki, háti fájdalmak formájában jelentkezik a belső tenzió. Aki hozzá van szokva, hogy figyelmét a belső feszültségekről elterelje, az sokszor már csak azt veszi észre, hogy ingerültebb, türelmetlenebb. A figyelmen kívül hagyott krónikus testi feszültség csökkenti az energiaszintet, állandósítja az izomfeszülést, és testi tüneteket.

A testünk állapotának tudatosítása során fontos lépés a külső és belső ingerek elkülönítése. Külső inger minden, amit az öt érzékszervünkkel érzékelni tudunk: amit hallunk, amit látunk, amit szagolunk, ízlelünk és amit a bőrünkön érzékelünk. A belső ingerek pedig mindazok, amit a szerveztünk produkál: a nyugalom, a könnyedség érzete a gyomorban, vagy éppen a fájdalom, feszültség, vagy bizsergés. Mivel a mindennapi feszültségeink csökkentése érdekében ahhoz vagyunk hozzászokva, hogy a külső ingerekre figyeljünk, ezért a testünkből eredő belső ingerek nagyrésze nem válik tudatossá. Az alábbi gyakorlat abban fogja Önt segíteni, hogy elkezdjen megismerkedni belső testi érzetével, hogy képes legyen különválasztani a külső ingereket (pl. ruhájának érintését) a belső ingerektől (pl. felismerni, ha valamelyik izma befeszül).

Kényelmesen feküdjünk le, vagy üljünk le, hagyjuk a szemünket finoman lecsukódni. Emlékeztessük magunkat a gyakorlat céljára. A célunk, hogy tudatosítsuk magunkban az aktuális testérzeteinket, nem pedig az, hogy ellazuljunk. Ehhez annyit kell tennünk, hogy sorra vesszük az egyes testrészeinket. Először figyeljük meg, hol támaszkodik a testünk, hol érintkezik a ruhánkkal, a támasztó felülettel. Majd figyelmünket irányítsuk a légzésünkre, hogy hogyan emelkedik, majd süllyed a hasunk. Ezt követően figyelmünkkel vegyük sorra az egyes testrészeinket. Kezdjük a bal lábunkkal, jobb lábunkkal, majd folytassuk a törzsünkkel, karjainkkal és végül a fejünkkel. Ha elkalandoznak a gondolataink, tereljük vissza figyelmünket a légzésfigyelésre, majd folytassuk a gyakorlatot annál a testrésznél, ahol abbahagytuk.

Rutinszerű cselekedetek tudatos megélése

A rutinszerű cselekvések tudatos megélése ráébreszt bennünket, hogy milyen egyszerű a meditáció. Nem kell hozzá semmi más, csak a figyelmünk tudatos átirányítása gondolatainkról a jelen pillanat megtapasztalására.

A tudatos étkezés

A mindennapi hajsza során általában még leülni sincs nagyon időnk, az ebédet is gyorsan bekapkodjuk, hogy minél előbb indulhassunk dolgunkra. Holott a gyomrunknak körül-belül 20 percre van szüksége ahhoz, hogy értesítse az agyat, ha megtelt. Ha túl gyorsan eszünk, a „megtelt” jelzés már csak akkor érkezik meg, amikor már túl sokat ettünk. Ráadásul a gyors evés közben nem érezzük igazán az ízeket, de ha még egyéb tevékenységet is végzünk evés közben – beszélgetés, telefonozás – akkor végkép távol kerülünk az étel megtapasztalásától. A tudatos evés azt jelenti, hogy szánunk elegendő időt az étkezésre, hogy lehetőségünk legyen figyelmünkkel az ételt teljes egészében megtapasztalni. Ez egy olyan egyszerű meditáció, ami nem csak abban segít minket, hogy megéljük a jelen pillanatot, de azt is megtapasztalhatjuk, hogy valójában mennyi ételre van szükségünk, ezzel megakadályozhatjuk a túlevést.

Tegyünk fel magunknak a kérdéseket:

Mit látunk?
Milyen illatokat érzünk?
Mit hallunk?
Milyen ízeket érzünk?
Milyen az étel tapintása?
Hogyan változik az étel érzete a szánkban?

Tudatos zuhanyzás

Sok idő megy el azzal, hogy a múlttal vagy a jövővel foglalkozunk, és nem szentelünk elegendő figyelmet a jelenre. Ez testünket állandó riadókészültségben tartja. Különösen alkalmas hely erre a rágódásra az esti zuhanyzás, amikor a mindennapi feszültségkeltő helyzeteken emésztjük magunkat tovább, vagy éppen a reggeli frissítő zuhany, amikor már az aznapi feladatainkon szorongunk. Az alábbi gyakorlat segítségére lehet abban, hogy az esti zuhanyzás közben letegye az aznapi terheket, vagy a reggeli frissítő zuhany közben feltöltődjön a naphoz szükséges energiával.

Miután beálltunk a zuhany alá, szánjunk néhány percet arra, hogy észrevegyük, ki vagy mi „csatlakozott” hozzánk… Kin, vagy min jár az agyunk? Lehet, hogy a főnökünkön, vagy egy kollégán, talán valaki, akivel a nap folyamán találkoztunk, vagy akivel előző nap beszéltünk. Lehet, hogy családtagunk, de az is lehet, hogy valamilyen megoldandó feladat az. Hányan vannak a zuhany alatt? Ha azonosítjuk azokat, akik „megjelentek” a zuhanyzóban, hasznos visszajelzést kapunk önmagunkról, hogy ezalkalommal ki és mi foglalkoztat bennünket leginkább.

Miután tudatosítottuk, hogy kiket engedtünk be magunk mellé, váltsuk át a figyelmünk fókuszát a gondolatokról, és kezdjünk összpontosítani a zuhanyzás megtapasztalására. Ahogy a víz simogatja a bőrünket… a víz hőmérsékletére, ahogy a még száraz részeket érinti, ahogy a szappan felhabzik az ujjaink között… érezzük meg a tusfürdő illatát. Figyeljük meg, mikor érzünk ellazulást, mikor feszültséget. Itt nincsenek elvárások, az élménynek nem kell valamilyennek lennie, csak figyelje meg, mit tapasztal nyitottan, kíváncsian, elfogadással. Ha közben figyelme ismét a gondolataira terelődne, szelíden terelje vissza a víz megtapasztalására.

Tudatos gyaloglás

A gyakorlathoz szükség van öt-tíz lépésnyi helyre. Kezdetben csak álljunk egyenes háttal, karunkat lazán testünk mellett leengedve, vagy hátunk mögött összekulcsolva. Kezdjünk egyenesen magunk elé fókuszálni. Figyelmünket irányítsuk a talpunkra, a nyomás élményére, ahogyan súlyunk átadódik a talajnak. Lassan helyezd a súlyod egyik lábadra és engedd meg, hogy másik lábad elemelkedjen a talajtól, előre mozduljon, majd megint talajt érjen. Figyeld meg, ahogy a súlypontod oldalra, majd előre mozdul. Ismételd a gyakorlatot a másik lábaddal, és figyelmed közben írányítsd ugyanúgy a testsúly áthelyeződésére, a súlyt tartó lábadra, majd másik lábad előre mozdulására. Folytasd ezt a lassú sétát a kijelölt útvonaladon. Tedd ezt olyan tempóban, hogy az kényelmes legyen és közben képes legyél figyelmedet a mozgáson tartani. Fordulj meg, figyelmedet a fordulás bonyolult mozgásain tartva, majd indulj el visszafelé. A következő körben a sétát kösd össze a lélegzetvétellel, például a bal láb emelésénél lélegezz be, míg a jobb láb emelésénél lélegezz ki. Kísérletezz ezzel, és ha közben elkalandoznak a gondolataid, használd az érzeteidet horgonyként, hogy vissza tudd terelni figyelmedet a gyakorláshoz.