Az alapvető regeneráció
Testünknek szüksége van regenerációra az egész napos aktivitás után. Érdekes módon mégis legtöbben azonban mégis hiányt szenvedünk minőségi alvásból: úgy nyerünk időt magunknak, hogy alvási időnket csökkentjük. Ha fáradtak vagyunk, alacsonyabb az érzelmi tűrőképességünk is, még sérülékenyebbé válhatunk a stresszel teli hétköznapokban. A pihentető alvás sok tényező együtteséből tevődik össze: lássuk, mik is ezek!
Az ördögi kör
Ha nem pihenünk eleget, az elvárt éberség és teljesítmény nyújtásához hajlamosak lehetünk munkahelyünkön nagyobb mennyiségben stimulánsokat fogyasztani (kávé, tea, energiaital), melyektől éjszakai alvásunk ismét zavart szenved. Kiemelkedően fontos, hogy megtörjük ezt az ördögi kört, és kielégítő, megfelelő mennyiségű és minőségű alváshoz jussunk, hogy közérzetünk jó legyen, így aktívabbak, kreatívabbak, strapabbíróbbak lehessünk mindennapjainkban.
Míg az alváshiány következményei viszonylag széles körben ismertek, fontos, de kevésbé ismert, hogy a túlzott mértékű alvás (mely például a depresszív hangulat egyik velejárója lehet), szintén egészségkárosító hatású. Az állandó fáradékonyság tehát ugyanúgy figyelmet igényel, mintha esetlen úgy érezzük, nincs szükségünk annyi alvásra, mint korábban.
Mik az alvászavarok legjellemzőbb tünetei?
Nappali tünetek
Éjszakai tünetek
Ez testünk egyértelmű jelzése, hogy alvásminőségünk nem megfelelő. Mivel ennek több oka lehet, érdemes a lentebb található lista tanulmányozásával változtatási pontot keresnünk.
Természetesen egy átmulatott éjszaka után tapasztalt fejfájás miatt senki nem gyanakszik alvászavarra. Ha azonban ébredéskor tartósan fejfájást és izzadást tapasztalunk, az akár az alvási légzészavar egyik tünete is lehet, így haladéktalan orvosi kontrollt igényel.
Az ébredés után mért magasvérnyomás szintén az alvási apnoé egyik jellegzetes tünete. Ha ezt tapasztaljuk, mindenképpen kérjünk orvosi segítséget!
A hosszabb időn át folyamatosan fennálló fáradtságérzet és dekoncentráltság szintén egyértelmű jelzés testünk részéről. Érdemes meghallani ezt a jelzést és javítani alvásminőségünkön.
A hosszabb időn át fennálló rossz alvásminőség velejárója a figyelmi apparátus teljesítményromlása, valamint az emlékek rögzítésének és előhívásának zavara. A következményes stressz (például a csökkent színvonalú munkavégzés miatt) ráadásul tovább csökkentheti a pihentető alvással töltött időt. Minél hamarabb érdemes megszakítani ezt az ördögi kört!
A koncentrációs képesség és az általános teljesítményszint csökkenése miatt a mindennapi élet kihívásai megterhelőbbnek lesznek számunkra, ami ingerlékennyé, irritálttá tesz minket.
A tartós kialvatlanság a hormonháztartás egyensúlyának felborulásán keresztül súlygyarapodást eredményezhet.
A különböző szexuális zavarok hátterében a rossz alvásminőség is állhat. A szervezet túlterhelődése okán vágy-, funkció- és orgazmuskészség-zavar is felléphet.
A kihagyásokkal, horkantásokkal kísért horkolás az alvási légzészavar, a legveszélyesebb alvászavar egyik vezető tünete. Ha ilyet észlelünk, haladéktalanul keressünk fel szakorvost!
Az éjszakai ébredéskor tapasztalt légszomj érzését legnagyobb valószínűséggel szintén az alvási apnoé miatti oxigénhiányos állapot okozza. Ha ilyen tünetet észlelünk, mindenképpen keressünk fel szakorvost!
Az éjszaka jelentkező gyakori vizelési inger hátterében urológiai zavarok mellett számos egyéb ok állhat. Stressztünetként, de akár az alvási apnoé kísérőtüneteként is megjelenhet.
Az inszomnia jellegzetes tünete, szorongásos-típusú alvászavarként is találkozhatunk a jelenséggel. Bizonyos élethelyzetekben normális jelenség, hosszabb távon azonban a szervezet túlterhelődésén át egészségügyi kockázatot jelent.
Szintén jellegzetes tünete az inszomniának, depresszív alvászavarként is hivatkoznak rá. Hosszabb távon szintén egészségügyi kockázattal jár.
Míg gyerekkorban viszonylag gyakori jelenség, felnőtteknél gyakran stressz- vagy szorongásos tünetként értelmezhető.
A lefekvéskor jelentkező jellegzetesen kellemetlen érzés nagymértékben képes késleltetni az elalvást, így rontva az alvásminőséget. Hátterében ráadásul gyakran szorongásos- vagy stressztényezők állnak.
Az alvási bruxizmus egy sokrétű következményekkel járó paraszomniás tünet. Hátterében gyakran stressz- vagy szorongásos zavarok állnak.
Mit tehetünk alvásminőségünk javítása érdekében?
Főszabályként elmondható, hogy amennyiben az alvási apnoe tüneteit tapasztaljuk, feltétlenül és minél hamarabb kérjünk orvosi segítséget. Egyéb esetekben az alábbi tippek segítségével próbájunk javítani az alvás minőségén, a 30 napnál hosszabb ideig fennálló panaszok esetén azonban szintén keressünk fel egy szakorvost.
- Az ágya (matraca), a ruházata legyen kényelmes.
- Az ágyat használja csakis az alvásra és a szerelmi együttlétekre.
- Ne forgolódjon álmatlanul az ágyában! Ha fél órán belül nem tud elaludni, keljen fel, és foglalja el magát valamivel (pl. olvasson), majd amikor fáradtan érzi magát, akkor feküdjön vissza!
- Ügyeljen a szoba hőmérsékletére (ne legyen túl meleg) és a fényviszonyokra. Az alacsonyabb hőmérséklet segíti az elalvást!
- Melegfényű izzókat használjon. Naplemente környékén tompítson a világításon (pl. csak állólámpa bekapcsolása), így segítse szervezetét a természetes ritmus kialakításában!
- Minden nap ugyanabban az időben kerüljön ágyba, amikor igazán fáradt.
- Mellőzze a “szundi” funkció használatát az ébresztőórán!
- Alkalmazzon “okos ébresztő” kütyüt, ami a felszínes alvásperiódusban kelti, így frissebben kezdheti a napot!
- Kerülje a tea, kávé, alkohol és cigaretta fogyasztását már 4 órával lefekvés előtt.
- Lefekvés előtt ne egyen magas energiatartalmú ételeket.
- Sajnos a csokoládé is tartalmaz koffeint, továbbá a cukros ételek is felpörgethetik, ezért érdemes kerülni ezeket!
- Amennyiben problémája van az éjszakai alvással, akkor érdemes lehet kerülnie a (hosszabb) napközbeni alvást. Ilyenkor ugyanis a cirkadián ritmusnak részévé válik a nappali “pótló” alvás.
- Mozogjon rendszeresen, de sose közvetlenül lefekvés előtt. Ilyenkor aerob és erőnléti mozgás helyett érdemesebb nyújtó gyakorlatokat végezni, pl jógázni.
- Alkalmazzon a testet ellazító módszereket! Vegyen egy forró fürdőt, hallgasson klasszikus zenét, végezzen izomrelaxációs gyakorlatokat. A test ellazításával előkészíti azt az alváshoz.
- Tudatosítsa az érzelmi feszültségeket, gondolkozzon el, hogy mit üzen az alvásproblémája! Egy megterhelő időszak a munkában? Konfliktusok a családban? A jövővel kapcsolatos aggodalom? Netán valami testi diszkomfort? Betegség? Érdemes utánajárni, bármi is okozza a tüneteket!
