A hatvanas években Dr. Aaron Beck, amerikai pszichológus azonosította először azokat a gondolatokat melyek szabadon felbukkannak, és rossz érzéseket váltanak ki az emberből. Elnevezte ezeket negatív automatikus gondolatoknak („NAG”). Munkája során észrevette, hogy a negatív automatikus gondolatok legtöbbször a realitást eltorzítva jelennek meg. A realitásvizsgálat egy olyan technika, mely során azonosítjuk a realitástorzító automatikus negatív gondolatainkat, hogy felismerjük azokat a helyzeteket, amikor hajlamosak vagyunk túlzottan szubjektívan megélni. Ez segít nekünk abban, hogy megkülönböztessük a szubjektív gondolatainkat az objektív valóságtól. Amikor már képesek vagyunk látni az objektív valóságot, ráébredünk, hogy közel sem olyan szorongató, mint aminek mi azt – az irracionális gondolatainktól elárasztva – korábban képzeltük. A realitásvizsgálat a kognitív újrastrukturálás módszerével történik, mely magába foglalja a helytelen negatív gondolatok felismerését, valamint ezek helyettesítését reális gondolatokkal.
Realitásvizsgálat menete:
1. Az automatikus gondolatok felismerése (ABC modell)
2. A kognitív hibák azonosítása
3. Új, reális gondolat megfogalmazása
Gyakran éljük meg úgy, mintha „nem lenne oka a rossz érzéseinknek, csak úgy megtörténnek velünk”. Ez valójában nem így van. A mindennapokban előforduló szorongás okozói leggyakrabban az automatikus negatív gondolatok. Mivel automatikusak, ezért észrevétlenek, a másodperc törtrésze alatt suhannak át az agyunkon, és hatnak ránk. Az automatikus gondolatok közvetlenül azután jelentkeznek, hogy információt kapunk valamiről. Nagyon gyorsan jelennek meg, és ha nem teszünk erőfeszítést, hogy odafigyeljünk rájuk, akár tudattalanok is maradhatnak. A világban körülöttünk történő összes dologgal kapcsolatban – még a legjelentéktelenebbekkel is – vannak automatikus gondolataink. Például tegyük fel, hogy megbeszéli egy barátjával, hogy az egyik délután találkoznak Önnél ebédre. Elindul haza, és ahogy közel ér a bejárati ajtóhoz, látja, hogy egy darab cetli van ráragasztva. Az automatikus gondolatainkra hatással vannak eddigi tapasztalataink. Tehát ha sok barátja van, aki cserbenhagyta, akkor hajlamosabb lesz azt gondolni, hogy a cetlin a barátja lemondta az ebédet, mint hogy egy futár vagy egy szomszéd hagyta ott. Ilyen módon, az automatikus gondolatok segítenek megérteni a világot.
Az ABC modell
Először is gyakorolnia kell, hogy megtalálja egy eseménnyel kapcsolatos gondolatai, érzelmei és cselekvései közötti kapcsolódásokat. Ezt az ABC modell használatával lehet megvalósítani. Az ABC modell munkalapjának három oszlopa van:
- „A”, mint Aktiváló Esemény (Activating Event): Ez egy stresszes szituáció, ami megtörténik Önnel.
- „B”, mint Babonák, hiedelmek (Beliefs): Ezek azok a dolgok, amiket magunknak mondunk. Azok a gondolatok, melyek a szituációval kapcsolatosak.
- „C”, mint Következmények (Consequences): Érzések és reakciók az Aktiváló Eseménnyel kapcsolatban. Ezek a reakciók lehetnek érzelmiek, testiek, viselkedésesek vagy mindhárom a felsoroltak közül.
Az ABC modell segítségére volt, hogy megtapasztalja, hogyan hatnak gondolatai az érzelmeire és fordítva. A gond az, hogy automatikus gondolataink gyakran megbízhatatlanok lehetnek, így feleslegesen váltanak ki belőlünk negatív érzelmeket. A realitásvizsgálat második lépése, megtanuljuk felismerni a valóságtól elrugaszkodott, irreális negatív gondolatokat, amelyek hozzájárulnak a negatív érzelmek kialakulásához. A kognitív hibák olyan gondolkodásmódok, melyek hibás feltevéseken vagy tévhiteken alapulnak. Ezeknek a hibáknak az elkövetése elég gyakori. Ahogy átnézi majd a listát, valószínűleg fog találni néhány ismerőset. Jegyezze meg azokat, melyekről azt gondolja, hogy Önre jellemzők.
Kognitív hibák listája (Burns, 1999)
1. Dichotóm gondolkodás: Mindent vagy semmi kategóriák használata a gondolkodásban. Például, ha a teljesítményünk eltér a tökéletestől, teljes kudarcként éljük meg.
2. Túláltalánosítás: Egyszeri negatív eseményből általános szabály alkotása. Például, ha nem teljesítünk jól egy dologban, azt gondoljuk, hogy semmiben sem vagyunk jók.
3. Mentális szűrés: Egy negatív részlet megragadása és rágódás rajta egészen addig, amíg a teljes valóságlátás elsötétül. Egy jó metafora erre, hogy ez olyan, mint amikor egy csepp tintát teszünk egy üveg vízbe, mely megfesti az egészet.
4. Pozitívumok figyelmen kívül hagyása: A pozitív élmények elutasítása, ragaszkodva ahhoz, hogy ezek valamilyen okból „nem számítanak”. Ilyen módon egy olyan negatív hiedelmet támasztunk alá, mely ellentmond a mindennapi tapasztalatoknak.
5. Korai következtetések levonása: Egy esemény negatív értelmezése, annak ellenére, hogy nincsenek határozott tények, melyek alátámasztanák ezt a következtetést.
a. Gondolatolvasás: Önkényes következtetés azzal kapcsolatban, hogy az emberek negatívan reagálnak ránk, figyelmen kívül hagyva más lehetséges magyarázatokat (pl. fáradtak vagy nehéz napjuk volt).
b. Jövendőmondás: Annak előrejelzése, hogy a dolgok rosszul fognak alakulni, mindezt megalapozott tényként kezelve. Ez a jóslat befolyásolhatja a viselkedést, önbeteljesítő jóslatként működve.
6. Binokuláris látás: Az információ eltorzítása olyan irányba, hogy a helyzet nem szemlélhető többet reálisan.
a. Nagyítás: A dolgok fontosságának felnagyítása (például a saját hibák vagy más eredményeinek felnagyítása).
b. Kicsinyítés: A dolgok helytelen lekicsinylése (például a saját pozitív tulajdonságok vagy más gyengeségeinek lekicsinylése) egészen addig, amíg valóban aprónak tűnnek.
7. Katasztrofizálás: Az eseményeknek extrém és borzasztó következmények jóslása. Például amikor valaki számára egy randevú lemondása az élete végéig tartó egyedüllétet jelenti, vagy egy munkahelyi hiba vétése miatt azt gondolja, hogy ki fogják rúgni és soha többet nem lesz állása.
8. Érzelmi logika: Amikor azt feltételezi valaki, hogy a negatív érzelmek szükségszerűen azt tükrözik, ahogy a dolgok valóban vannak. Azt gondolhatjuk ilyenkor: „Én így érzem, tehát akkor igaznak kell lennie.”
9. „Kell” típusú állítások: Amikor a „kellene” és „nem kellene” állításokkal motiválja magát az ember. A „muszáj” és „illene” kifejezések szintén vétkesek az ilyen gondolkodásban. Az ilyen típusú állítások érzelmi eredménye a bűntudat. Amikor másoknak címzünk „kell” típusú állításokat, rendszerint dühöt, frusztrációt és neheztelést élünk át.
10. Címkézés és félrecímkézés: A túláltalánosítás extrém formája. Az adott hiba helyett az egész személyiség minősítése egy negatív címkével. „Egy teljes kudarc vagyok.” „Hülye vagyok.” Amikor valaki más viselkedése bosszant fel minket, szintén negatív címkéket aggatunk rá: „Ő egy idióta.” A félrecímkézés nyelvezete gyakran színes és érzelmileg túlfűtött: „Ez egy teljes katasztrófa volt.” „Ez tönkretette az életem.”
11. Megszemélyesítés: Amikor a negatív eseményeket negatív személyiségjegyként tekintjük, vagy úgy látjuk magunkat, mint egy külső esemény okozója, pedig valójában nem voltunk felelősek érte. „Észre kellett volna vennem a hibát a jelentésben mielőtt a főnököm asztalára tettem.” „Balszerencsét hozok, a csapatom minden alkalommal veszít, amikor megnézem a meccset.”
12. Maladaptív gondolatok: Olyan dolgokra való fókuszálás, mely lehet, hogy igaz, de hosszútávon nem hasznos, hogy figyelmet szenteljünk rá. „A műtét óta a térdem nem ugyanolyan.” „A hajam elkezdett hullani.”
A kognitív újrastrukturálás egy olyan módszer, mely használható a negatív érzések megváltoztatására, a fizikai és érzelmi következmények mellett. Magába foglalja a helytelen negatív gondolatok felismerését, melyek teret adnak a negatív érzéseknek, valamint ezek helyettesítését pozitívabb megküzdő gondolatokkal.
A kognitív újrastrukturálás lépései
1. Gondoljon egy nemrég történt stresszkeltő helyzetre, amely negatív érzéseket váltott ki Önből, majd írja ezt le az első oszlopba.
2. Írja körül és jegyezze le azokat az érzéseket, melyek akkor voltak Önben (például ideges, frusztrált, mérges, szomorú, nyomott), majd értékelje az erősségét 0 %-tól 100 %-ig.
3. Írja le azokat a gondolatokat (meggyőződéseket), amelyek ezeknek az érzéseknek a megjelenéséhez vezettek.
4. Szenteljen figyelmet a gondolatok leírására! Amíg néhány mondat szorosan a leírt helyzethez kapcsolódik, addig mások lehet, hogy általánosabb, automatikus gondolatok, melyek kognitív torzításokon alapulnak (Például: „Én soha semmit nem csinálok jól”, „Nyomorúságos az életem”).
5. Értékelje a gondolatokat:
– Keressen valami evidenciát (tényt), hogy az a gondolat igaz.
– Azonosítson bármilyen evidenciát (tényt), hogy az a gondolat esetleg nem igaz.
6. Ha van olyan evidencia, amely azt sugallja, hogy az adott gondolat talán nem teljesen igaz, írjon le egy pozitív megküzdő gondolatot, amely jobban passzol a tényekkel és evidenciákkal (például „Tanulok néhány nagyszerű készséget a fájdalmaim irányítására”, „Nem hagyom, hogy a fájdalmam elvegye tőlem azt, hogy jól érezzem magam s bőrömben”).
7. Gondolkozzon el azokon az érzésein, melyek az eredeti negatív gondolat és a pozitív megküzdő gondolat összehasonlításakor keletkeznek. Ha a pozitív megküzdő gondolatot gondolta volna az adott szituációban, milyen érzései lettek volna az eredetiek helyett? Hogyan befolyásolná a pozitív gondolat megismétlése a fizikai reakcióit és viselkedéseit? Értékelje az érzést 0 %-tól 100 %-ig.
