A légzéstechnikák egyszerű, könnyen elsajátítható, jól alkalmazható technikák, melyek a szervezet természetes fiziológiás válaszát használják ki a nyugalmi állapot elérése érdekében. A légzésünk mindig kéznél van, bárhol is legyünk, bármit is csináljunk, és az egyetlen olyan autonóm élettani funkciónk, amit mi magunk is képesek vagyunk irányítani. Míg egy csecsemőre természetes módon a mélylégzés a jellemző, a felnőtté válás során – a megnövekedett izomfeszültségtől, stressztől – a légzésünk egyre felszínesebbé válik. A felnőttek nagyrésze tüdőkapacitásának csupán kis részét használja, holott a felszínes légzés kevesebb oxigént juttat a szervezetbe, ezzel idézi elő a mellkasi és válli izmok erőteljesebb munkáját, a vérnyomás fokozódását. A szapora légzés fokozza a vérnyomást és a pulzust, míg a nyugodt, mély légzés csökkenti azt. A helyes légzés gyakorlással megtanulható, a stressz-tünetek – magas vérnyomás, pulzus, izomfeszülés – a légzőtechnikák alkalmazásával csökkenthetők.
A légzésalapú relaxáció elsajátításának három lépése a következő:
- A légzés megfigyelése
- A hasi, avagy rekeszizom légzés
- A kilégzés elnyújtása
Légzésmegfigyelés és hasi légzés
A hasi, vagyis a diafragmatikus légzéshez a rekesz- és a hasi izmok használata szükséges. A rekeszizom egy kupola alakú izom, amely közvetlenül a bordák alatt helyezkedik el a mellüreg és a hasüreg között. A helyes diafragmatikus légzés során a rekeszizom megfeszül és lehúzza a tüdő alsó részét, melyen így több levegő tud beáramlani. Belégzéskor a has megduzzad (kissé kitolódik), nyílnak az alsó bordák, majd a belégzés végén a felső bordák is. Ha megfigyeljük a csecsemőket vagy a kisgyerekeket alvás közben, láthatjuk, hogy a hasuk emelkedik, nem a mellkasuk.
Kezdetben helyezze egyik kezét a hasára, másikat a mellkasára! Lélegezzen a szokásos módon, és figyelje meg, hogy melyik keze emelkedik jobban! Valószínűleg az fog, amelyik a mellkasán van, ami azt jelenti, hogy hajlamos a rövid, sekélyes levegővételre. Most próbáljon meg hasból levegőt venni – lehet, hogy úgy érzi, hogy kitolja a hasát, pontosan így kell éreznie!
A másik lehetőség, hogy mindkét kezét keresztben a hasára helyezi úgy, hogy a középső ujjai éppen összeérnek a hasa közepén. Ha helyesen lélegzik, az ujjai eltávolodnak egymástól.
Gyakoroljon! Most csukja be a szemét, ha ez kényelmes! Vegyen egy mély levegőt az orrán át lassan, háromig számolva, majd fújja ki szájon keresztül lassan, négyig számolva! A kilégzésnek ugyanolyan hosszúnak kell lennie, mint a belégzésnek. Folytassa a légzést kényelmes ütemben, emlékezve arra, hogy a belégzés és a kilégzés is négy számolásig tart. Ha elszédül, próbáljon kevésbé mély levegőt venni, természetes ütemben.
Alábbi hanganyag segítségére lehet a hasi légzés gyakorlásában:
Kilégzés elnyújtása
A következő lépés az elnyújtott kilégzés gyakorlata, azaz a légzésalapú relaxáció elsajátítása. A gyakorlat alapja az a megfigyelés, miszerint a kilégzés és belégzés eltérő idegrendszeri tónusfokozódást eredményez. Míg a belégzés a szimpatikus idegrendszeri aktivitást fokozza – azaz felpörgeti a szervezet működését, hogy az oxigéndús vér minél több szervünkbe eljusson – addig a kilégzés a paraszimpatikus reflexet aktivizálja. Ezáltal megvalósul a szervezet aktivitásfokozásának és lelassulásának természetes ritmusa.
Igenám, de rohanó életvitelünkben ez a ritmus megváltozik, és eltolódik a szimpatikus tónus irányába, ami túllégzéshez (hipnokapnia) és a nyugalmi működés beszűküléséhez vezet.
A légzéstréning alapú realxációnak 2 vezérfonala van. Mindenekelőtt nyújtsuk el a kilégzést, így elősegítve a paraszimpatikus tónusfokozódást, másrészt a percenkénti légzésszámot próbáljuk meg 12-6 légzésciklus / perc között tartani.
Erre a legegyszerűbb megoldás, ha számolunk, így négy ütemre beszívjuk (hasba) a levegőt, majd 6 ütemre kifújjuk.
Alábbi gyakorlat segítségére lehet a légzésalapú relaxáció gyakorlásában:
